¿Pasas muchas horas sentado? 5 minutos de estiramientos para aliviar la tensión

En el mundo actual, pasamos gran parte del día sentados: trabajando frente al ordenador, estudiando, haciendo largos trayectos en coche… Al final del día, es posible que notemos rigidez en el cuello, tensión en los hombros, molestias en la zona lumbar y sensación de cansancio en las piernas.

Hacer pequeñas pausas para movernos con regularidad nos ayuda a cambiar de postura, reducir la sensación de rigidez y evitar permanecer inmóviles durante varias horas seguidas. Para ello, no hace falta ir al gimnasio ni reservar un tiempo específico para realizar un entrenamiento completo. Podemos hacer unos cuantos ejercicios suaves junto al escritorio en cinco minutos, sin utilizar ningún tipo de material. Lo importante es moverse despacio, evitar los movimientos bruscos y no intentar estirar los músculos hasta sentir dolor.

Cuello y hombros: aliviar la tensión después de trabajar frente al ordenador

Cuando miramos la pantalla durante mucho tiempo, a menudo adelantamos la cabeza y elevamos los hombros sin darnos cuenta. Esta postura puede favorecer la tensión muscular en el cuello y la parte superior de la espalda, e incluso provocar dolores de cabeza.

Empieza girando la cabeza lentamente. Siéntate con la espalda recta, relaja los hombros y gira suavemente la cabeza hacia la derecha hasta donde te resulte cómodo. Mantén la posición durante unos segundos, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento hacia el otro lado. Haz entre tres y cinco repeticiones por cada lado, sin echar la cabeza hacia atrás.

A continuación, inclina la cabeza hacia los lados. Inclínala lentamente hacia el hombro derecho, sin levantar el propio hombro. Nota un ligero estiramiento en el lado contrario del cuello, mantén la posición entre 10 y 15 segundos y repite hacia el otro lado. No tires de la cabeza con la mano: basta con dejar que actúe su propio peso.

Termina con pequeños movimientos circulares de los hombros. Súbelos hacia las orejas, llévalos suavemente hacia atrás y bájalos. Repite el movimiento entre cinco y diez veces y, después, haz lo mismo en sentido contrario. Es un ejercicio sencillo que puedes realizar incluso durante una breve pausa entre tareas, pero que ayuda a reducir considerablemente la tensión muscular.

Parte torácica de la espalda: recuperar la movilidad después de pasar mucho tiempo sentado

Pasar mucho tiempo sentado frente a una mesa suele ir acompañado de un encorvamiento de la espalda y de un desplazamiento de los hombros hacia delante. Para cambiar de postura, conviene prestar atención a la zona torácica de la columna vertebral.

Siéntate cerca del borde de la silla, apoya los pies en el suelo y endereza la espalda sin arquear demasiado la zona lumbar. Coloca las manos detrás de la cabeza, abre los codos hacia los lados y llévalos suavemente hacia atrás, como si quisieras abrir el pecho. Mantén la posición entre tres y cinco segundos y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio cinco veces, sin echar la cabeza hacia atrás ni ejercer presión sobre el cuello.

Otro ejercicio sencillo consiste en realizar suaves giros del tronco. Sentado en la silla, cruza los brazos sobre el pecho y gira lentamente los hombros hacia la derecha, manteniendo la pelvis orientada hacia delante. No intentes girar todo lo posible: basta con llegar hasta donde te resulte cómodo. Mantén la posición durante unos segundos, vuelve al centro y repite hacia el otro lado.

Estos movimientos ayudan a variar la postura y a mantener la movilidad de la parte superior de la espalda. Puedes hacerlos varias veces al día, especialmente después de largas videollamadas o de trabajar durante mucho tiempo sin apartar prácticamente la mirada de la pantalla.

Zona lumbar y pelvis: hora de levantarse de la silla

Si permanecemos mucho tiempo sentados en la misma posición, podemos notar rigidez en la zona lumbar y tensión en los músculos que rodean las caderas. En ese caso, conviene no limitarse a los estiramientos sentados, sino incorporar algo de movimiento.

Levántate de la silla, coloca los pies aproximadamente a la anchura de las caderas y apoya las manos sobre los muslos. Lleva lentamente la pelvis hacia atrás, inclinando ligeramente el tronco hacia delante y manteniendo la espalda recta. Después, vuelve a la posición erguida. Repite el movimiento entre cinco y ocho veces. Hazlo de forma fluida, sin inclinarte demasiado ni enderezarte bruscamente.

Para estirar suavemente la parte delantera del muslo, puedes apoyarte en una mesa o en una pared. Da un pequeño paso hacia atrás con una pierna, flexiona ligeramente la rodilla delantera y desplaza con cuidado el peso del cuerpo hacia delante, manteniendo el tronco erguido. Deberías notar un ligero estiramiento en la parte delantera del muslo de la pierna atrasada, cerca de la pelvis. Mantén la posición entre 15 y 20 segundos y cambia de pierna.

Si no tienes suficiente espacio o no puedes realizar el ejercicio de pie con seguridad, no hace falta buscar alternativas complicadas. Simplemente, levántate, camina un poco por la habitación y cambia de postura. Moverse con regularidad es más importante que completar todos los ejercicios en cualquier circunstancia.

Piernas y pies: activarse después de varias horas frente al escritorio

Cuando pasamos mucho tiempo sentados, las piernas permanecen casi inmóviles y disminuye la movilidad de los tobillos. Las pausas breves para movernos ayudan a activar los músculos y las articulaciones sin necesidad de dedicarles mucho tiempo.

Siéntate en una silla, apoya los talones en el suelo y levanta la parte delantera de ambos pies. Después, manteniendo las puntas de los pies apoyadas en el suelo, levanta los talones. Alterna estos movimientos entre 10 y 15 veces, a un ritmo tranquilo. Puedes hacer este ejercicio incluso durante una reunión: nadie se dará cuenta.

A continuación, puedes estirar las piernas alternativamente. Sentado con la espalda recta, extiende lentamente la pierna derecha hacia delante, sin bloquear la rodilla, mantén la posición durante unos segundos y vuelve a apoyar el pie. Repite el movimiento con la pierna izquierda. Haz cinco repeticiones con cada pierna.

Si tienes la oportunidad, después de estos ejercicios, camina por el pasillo o sal un momento a tomar el aire. Incluso un paseo corto ayuda a interrumpir los periodos prolongados en posición sentada. En las regiones soleadas y cálidas de España, donde durante parte del año resulta agradable trabajar con las ventanas abiertas o salir al exterior a lo largo del día, es fácil aprovechar esta pausa para dar un breve paseo cerca de la oficina o de casa.

Una pausa de cinco minutos que puedes incorporar fácilmente a tu jornada laboral

Para que los estiramientos no se queden en una buena idea, prueba a combinar los ejercicios en una breve secuencia. Dedica el primer minuto a girar e inclinar la cabeza y a mover los hombros. Durante el siguiente minuto, abre el pecho y realiza giros del tronco. Después, levántate de la silla, haz varias inclinaciones suaves de la pelvis y estira ligeramente la parte delantera de los muslos. Termina con los ejercicios para los pies y un breve paseo.

No es necesario completar toda la rutina cada vez. Si solo tienes un minuto entre reuniones, puedes levantarte, echar los hombros hacia atrás, mover los pies varias veces y caminar un poco por la habitación. Si tu trabajo te permite hacer una pausa más larga, añade el resto de los movimientos.

Es útil asociar estas pausas a momentos habituales del día: el final de una videollamada, la hora del café, la comida o el comienzo de una nueva tarea. Así resulta más fácil cambiar de postura con regularidad sin esperar a que aparezcan molestias evidentes.

Al mismo tiempo, no conviene confiar en que unos cuantos ejercicios compensen por completo muchas horas sentado. Intenta levantarte con más frecuencia, alternar las posturas de trabajo y encontrar tiempo para caminar a lo largo del día. Si trabajas desde casa, una pausa breve puede consistir incluso en dar un paseo hasta la calle de al lado. En la oficina, puedes subir a otra planta por las escaleras, siempre que sea seguro y apropiado.

Durante cada ejercicio, presta atención a tus sensaciones. Es normal notar una ligera tensión muscular, pero el dolor, el entumecimiento, el hormigueo o los mareos son motivos para interrumpir el movimiento de inmediato. No hagas rebotes, no gires el tronco bruscamente ni contengas la respiración. Muévete despacio, respira con normalidad y no intentes alcanzar la máxima amplitud de movimiento.

Si tienes lesiones, enfermedades articulares o de la columna vertebral, dolor persistente u otras limitaciones de movilidad, conviene consultar con un profesional sanitario para adaptar los ejercicios a tus necesidades. Los estiramientos pueden ayudar a reducir la sensación de rigidez, pero no sustituyen el diagnóstico ni el tratamiento cuando las molestias se repiten o empeoran.

Las pausas breves para moverse no requieren equipamiento especial ni grandes esfuerzos. Empieza incorporando unos cuantos movimientos sencillos a tu jornada laboral, conviértelos poco a poco en un hábito y recuerda que la mejor postura cuando trabajas durante mucho tiempo es aquella que cambias de vez en cuando.